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孕媽咪一定要養成的10個好習慣

文/伍偉婷;採訪諮詢/台安醫院婦產部主治醫師林珮瑩  原文刊載於2010年1月號《媽媽寶寶雜誌》
現職/台安醫院婦產科主治醫師  學歷/美國喬治華盛頓大學醫學院醫學博士
經歷/康乃迪克大學醫學院婦產科講師‧康乃迪克大學醫學院高危險妊娠臨床研究醫師
專長/高危險妊娠檢查‧胎兒產前高層次超音波檢查‧一般婦產超音波檢查



生活習慣看似芝麻小事,卻可能影響人的一輩子。妳可能已經發現,好習慣的養成一點也不簡單!但是升格成為媽咪之後,不論是為了自己或是肚子裡頭的寶寶著想,這十個好習慣,身為孕媽咪的妳一定要養成!


好習慣養成法
有人說「萬事起頭難」,因此,要養成一個好習慣,一開始總是要向自己的意志力下戰帖,不斷地說服自己脫離壞習慣,並維持好習慣連續21天,妳會發現,這個好習慣已經變成自己生活中的一部分囉!孕媽咪們,從今天起,趕快行動吧!


好習慣1. 多走路
養成tips.
搭大眾交通工具者,可提早一站下車。或是吃完午餐,利用剩餘的午休時間到戶外散步;晚餐後,也可以找老公一起出去運動。有運動的夥伴,比較容易持之以恆。
非養成不可的理由:免費、健康、最適合孕婦的運動。
台安醫院婦產部主治醫師林珮瑩表示,走路對孕婦而言是最好的運動,只要沒有關節炎和其他健康因素,幾乎每個孕婦都能選擇「走路」這項免費的運動。
孕婦的走路運動不須快至競走般的速度,因須避免讓身體體溫過高或呼吸困難;但若走馬看花的逛街方式也無法達到運動的效果,林珮瑩醫師表示,真正以走路為運動,是以「快散步」的走法,也就是比一般散步再快一些的走路方式,一周走至少3~5次,持續至少15分鐘以上。簡單的走路運動,可以消耗熱量,幫助孕婦控制體重的增加,並且維持肌肉張力,關節也會較靈活,對於自然生產有相當大的幫助。
林珮瑩醫師也提醒,運動時需穿著舒適的衣褲,若穿太緊的褲子、絲襪,容易使下半身摩擦過於頻繁,反而可能造成會陰部發炎。而若過去有運動習慣者,快散步可能無法達到運動效果,林珮瑩醫師建議,可在手上加自己可承受的啞鈴重量,或是將寶特瓶裝滿水,走路時雙手也拿著啞鈴一邊前後擺動,可進一步增加心肺功能,但是在運動的過程中,只要感到體溫增加過快、呼吸稍微不順,就須立刻休息。


好習慣2. 多吃蔬果
養成tips
選擇熱量低的水果,一天2~3份,盡量避開甜度高的水果,以免攝取過多熱量。孕婦適合少量多餐的用餐方式,可選在餐與餐之間肚子餓時,用水果來裹腹。
非養成不可的理由:可改善便秘、控制體重。
蔬果中富含的維他命和纖維對人體相當有益處,孕媽咪肚子裡頭多了一個新生命,更會增加對於各種維生素的需求,且孕期容易有便秘的問題,因此,多吃蔬果絕對是孕媽咪一定要養成的好習慣之一。
但林珮瑩醫師表示,有些水果熱量高,必須慎選。最佳的水果是蘋果、芭樂(需將籽挖掉)或是大番茄,這三種水果都有熱量低、纖維高的特性,通常需要一段時間才吃得完,易有飽足感。另外,需避開甜度高的水果,像是柚子、葡萄、鳳梨、芒果和瓜類等。
而蔬菜熱量都相當低,但建議以綠葉蔬菜為主,林珮瑩醫師表示,顏色鮮豔的蔬菜,維他命含量較高。吃蔬菜時也必須留意烹煮方式,拌炒過久或是用過多的油分反而會破壞蔬菜的養分並且攝入過多油脂,建議燙過就好;若是生菜莎拉,千萬不要選擇高熱量的千島莎拉醬,可用檸檬汁再淋上一點橄欖油即可。有些青菜容易脹氣,像是高麗菜、洋蔥或豆製品等,如有脹氣的情況也須避開。


好習慣3. 放慢動作
養成tips
急性子的孕媽咪也要學習當個慢郎中,隨時提醒自己放慢步調,特別是在出現暈眩感時,更要馬上停止動作,坐下歇息。
非養成不可的理由:孕婦血液回流慢,須避免姿勢性低血壓。
女性常見姿勢性低血壓,也就是在久坐、久蹲或躺臥後,站起時常感到頭暈目眩,雖不是嚴重的症狀,但孕婦須避免頭暈導致的跌倒,以免影響自己和胎兒的健康。林珮瑩醫師提醒,懷孕後體力不比從前,為了避免姿勢性低血壓及減輕腰背負擔,一定要放慢動作,且不要彎腰撿東西,起床時,可先從躺平改變成側臥,再利用雙手的力量將身體撐起,子宮比較不會收縮、也不會傷腰。


好習慣4.每天一杯牛奶
養成tips
早上是喝牛奶的最佳時機,將早餐的奶茶更換成牛奶才是孕媽咪的明智之舉。或是在睡前喝一杯熱牛奶,可有舒眠的功效。
非養成不可的理由:有助胎兒成長,避免媽咪骨質疏鬆。
孕媽咪每天都要喝一杯約240c.c.的牛奶,林珮瑩醫師表示,以脫脂或低脂牛奶為佳,脫脂、低脂牛奶的蛋白質和鈣含量都與全脂牛奶差不多,但脂肪含量卻相對少了許多,因此,建議孕媽咪選擇脫脂或低脂的牛奶。但有些人不耐乳糖,也可選喝優酪乳,但要選擇原味低糖的口味,若是有排便不順的情況,優酪乳中的益生菌也有助於排便,而豆漿雖蛋白質含量高,但鈣質含量卻無法和牛奶相比,因此,仍以牛奶為首選。


好習慣5. 多笑
養成tips
不要再裝淑女了,想笑就笑吧!多看自己喜歡的書籍、電視等,或多和親友聊天。
非養成不可的理由:心情好也是一種好的胎教!
懷孕後的各種身體變化及荷爾蒙影響,都會使孕媽咪出現各種不適症狀,進而影響心情,不知不覺地,「笑容」也逐漸從孕媽咪的臉上消失!林珮瑩醫師表示,孕期會帶給女性身體相當大的改變,而升格為人母更需面對角色轉變的壓力,當壓力過大時,建議孕媽咪多運動,以放鬆身心、紓解壓力。此外,也鼓勵孕媽咪參加媽媽教室,除了能夠學習到相關知識、解決疑惑外,還能認識同樣身為孕婦的朋友,可藉由分享、聊天達到紓解壓力的效果。若媽咪本來就有憂鬱症,林珮瑩醫師表示,大部分的抗憂鬱藥品在懷孕後還是可以服用,只要同步知會婦產科和精神科醫師即可,有時突然停藥,反而容易造成憂鬱情況加劇。
健康包含身體健康和心理健康,國外有句話說「mind over body」,也就是心理可控制身體,良好的心理狀態也可能改善各種身體的不適症狀喔!
笑的好處不勝枚舉,林珮瑩醫師表示,笑的唯一壞處大概就是容易尿失禁,其實許多孕婦都有漏尿的困擾,只是不好意思向醫師詢問,她表示,有漏尿困擾的孕媽咪,可多進行「凱格爾式運動」,就像是憋尿的動作一般,縮5秒後再放開,每回進行15次,一天約可進行3~4回,藉以收縮骨盆底肌肉。另外,有些媽咪擔心大笑會造成子宮收縮,林珮瑩醫師表示,突然的大笑的確可能引起宮縮,但通常都是些微的收縮情況,不太可能因為大笑就造成嚴重宮縮甚至早產,因此,孕媽咪們,盡情的開懷大笑吧!


好習慣6. 每天都要和胎兒說說話
養成tips
隨時都可和肚子裡的胎兒說話,記得拉家人一起和胎兒聊聊天喔!
非養成不可的理由:建立良好的親子關係。
林珮瑩醫師表示,養成和胎兒說話的習慣就代表已經將他當成一個生命個體,並非只是肚子中的一塊肉。可以?肚子裡的胎兒取個小名,如果家中有其他小孩,也可和小孩一起和肚子裡頭的寶寶說話,讓大家習慣家中即將出現的新成員,如此一來,寶寶出生後帶給家庭的衝擊也會較小,因此,不僅止於孕媽咪,爸爸或其他家人都可以一起和肚子說說話,提早和寶寶建立親情。至於要和寶寶說什麼,林珮瑩醫師表示,只要是放鬆、開心的心情和寶寶說話即可。但妳可能懷疑,胎兒聽得到外界的聲音嗎?大約在5個月左右,胎兒就可以透過肚皮聽到外界的聲音,但胎兒是生活在水世界裡頭,不太可能可以聽得清楚我們的一字一句,那麼胎兒究竟聽到了什麼,林珮瑩醫師舉例說,「就類似我們游泳時,聽到岸上人在說話的聲音一樣」,聽得到音頻,但無法聽清楚內容,這也證明了寶寶的確聽得見,因此,孕媽咪們,每天愉快的和寶寶聊天,讓寶寶感受到溫柔的母愛吧!


好習慣7. 不可過度勞累
養成tips
只要有疲倦感,就趕緊坐下來歇息,只是5~10分鐘的短暫休息也很有用!
非養成不可的理由:過勞可能導致早產。
孕婦本來就容易疲倦,再加上大腹便便的身型,往往持續站立約10分鐘就已無法承受,林珮瑩醫師表示,走不動、想睡覺就是最明顯的勞累警訊,只要有這樣的情況,媽咪們一定要停下手邊的工作,立即休息。過度勞累可能提升各種孕期的風險,甚至導致早產,孕媽咪不可忽視,勞累時硬撐不僅傷身,工作效率也不好,其實只要在疲倦時,休息10~15分鐘,就能讓一天更有體力,孕媽咪別再硬撐了!


好習慣8. 捍衛自己的健康
養成tips
不要害羞,掌握孕期應有權益及自身健康,才是聰明的孕媽咪
非養成不可的理由:健康掌握在自己手上,為自己和胎兒發聲!
博愛座有「優先權」,因此,在大眾交通運輸工具上,若是身體不舒服或無法站立過久,就可請其他乘客讓出博愛座,這個做法也無非是在捍衛自己和胎兒的健康,並且喚醒大眾對於禮讓博愛座的觀念。另外,常有女性懷孕後,在職場上受到打壓,關於孕婦在工作中的相關權益都可在勞基法中了解,若是因為懷孕受到歧視或遭解雇,都可循法律途徑自己求公道。
而在懷孕的過程中,有多次產檢機會,產檢除了是讓醫師了解孕婦和胎兒的情況之外,也是孕婦釐清自己問題的最佳時刻,林珮瑩醫師表示,每次產檢離開時應該要有放鬆的感覺,因為問題都已獲得解答,若是每次離開醫院,仍然一頭霧水,就可能代表這個醫師不適合自己,或是沒有做好雙向的醫病溝通關係。林珮瑩醫師提醒,孕媽咪也要?自己的健康負責任,除了醫師應主動告知注意事項外,若有任何疑問也應提出,以免溝通不良造成自己更多困擾。


好習慣9. 隨身攜帶物品
養成tips
檢視自己必備的用品,但必須以「健康、安全」為主要原則,不要將一些雜七雜八的小東西都帶在身上,以免加重自己的負擔。
非養成不可的理由:緊急或突發狀況發生時,旁人可立即給予協助。
緊急連絡人電話和健保卡是孕媽咪一定要隨身攜帶的物品,發生緊急狀況時,周遭的人才可幫忙連絡及送醫。若可以的話,媽媽手冊最好也帶在身上,媽媽手冊可幫助鄰近醫院的醫師了解孕婦身體情況。
另外,在流行感冒盛行期間,為避免「病從口入」,也建議媽咪隨身攜帶乾洗手或濕紙巾,隨時維持手部清潔。最後,林珮瑩醫師表示,排便順暢的三個要件是充足的水分、運動量和纖維,因此,有便秘困擾的孕媽咪,更要把握這個好習慣,隨身攜帶一瓶水,好隨時補充水分喔!


好習慣10. 勤洗手
養成tips
飯前、廁後必洗手!
非養成不可的理由:病從口入,洗手為上策!
勤洗手是本來就應維持的好習慣,特別是吃飯前、上廁所後,主要是降低感染風險,在傳染病流行期間,更要養成這個好習慣;此外,孕媽咪常進出醫院,離開醫院前也要記得洗手,以免將院內的病菌帶回家。
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